रजोनिवृत्तीच्या (Menopause) काळात शरीरातील इस्ट्रोजेन (Estrogen) या संप्रेरकाचे (Hormone) प्रमाण कमी होते. इस्ट्रोजेन हे हाडांची घनता आणि ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे असते. त्यामुळे या काळात हाडे ठिसूळ होण्याचा (Osteoporosis) आणि फ्रॅक्चरचा धोका मोठ्या प्रमाणावर वाढतो.
हाडांचे आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी योग्य आहार, जीवनशैली आणि व्यायाम या त्रिसूत्रीचा अवलंब करणे आवश्यक आहे.
१. आहाराचे महत्त्व आणि समाविष्ट करायचे घटक
रजोनिवृत्तीदरम्यान हाडांच्या मजबुतीसाठी आहारात पुढील घटकांचा समावेश करावा:
कॅल्शियम (Calcium):
महत्त्व: हाडांची रचना मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियम हा सर्वात मुख्य घटक आहे. रजोनिवृत्तीनंतर महिलांना दररोज सुमारे १२०० मिग्रॅ कॅल्शियमची गरज असते.
स्रोत: दूध, दही, ताक, पनीर, नाचणी (Ragi), तीळ, बदाम, सोयाबीन आणि हिरव्या पालेभाज्या (पालक, मेथी).
व्हिटॅमिन डी (Vitamin D):
महत्त्व: शरीरात कॅल्शियम व्यवस्थित शोषले जाण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक असते.
स्रोत: सकाळी ७ ते ९ दरम्यान मिळणारे कोवळे ऊन, अंड्यातील पिवळा भाग, मशरूम आणि फोर्टिफाइड दूध. (गरज भासल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट्स घ्याव्यात).
प्रथिने (Proteins):
महत्त्व: हाडांचे स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी प्रथिने महत्त्वाची असतात.
स्रोत: डाळी, कडधान्ये, मोड आलेली धान्ये, अंडी, मासे आणि टोफू.
फायटोइस्ट्रोजेनयुक्त अन्न (Phytoestrogens):
महत्त्व: हे वनस्पतींमध्ये आढळणारे घटक असतात जे शरीरात इस्ट्रोजेनसारखे काम करतात.
स्रोत: सोयाबीन, फ्लॅक्स सीड्स (ळशी/जवस), तीळ आणि अक्रोड.
२. व्यायामाचे महत्त्व
योग्य व्यायाम केल्याने हाडांवर सकारात्मक ताण येतो, ज्यामुळे हाडांची घनता (Bone Density) वाढते आणि स्नायू मजबूत होतात.
वेट-बेअरिंग व्यायाम (Weight-Bearing Exercises):
उदाहरणे: नियमित जलद चालणे (Brisk Walking), पायऱ्या चढणे-उतणे, किंवा हलके धावणे.
फायदा: यामुळे पायांची आणि कंबरखालील हाडे मजबूत राहतात.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training):
उदाहरणे: हलके वजन (Dumbbells) उचलणे, रेझिस्टन्स बँडचा (Resistance Bands) वापर करणे किंवा स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करून व्यायाम करणे (उदा. Squats).
फायदा: स्नायूंची ताकद वाढते आणि हाडांचे रक्षण होते.
संतुलन आणि लवचिकता (Balance and Flexibility):
उदाहरणे: योग आणि प्राणायाम.
फायदा: शरीराचा समतोल चांगला राहतो, ज्यामुळे भविष्यात घसरून पडण्याचा आणि हाड मोडण्याचा धोका कमी होतो.
३. काय टाळावे?
कॅफिन आणि सोडा: जास्त प्रमाणात चहा, कॉफी किंवा एरिएटेड पेये (Cold Drinks) प्यायल्याने शरीरातील कॅल्शियम लघवीद्वारे बाहेर पडते.
जास्त मीठ: आहारात जास्त मीठ असल्यास कॅल्शियमचा ऱ्हास होतो.
धूम्रपान आणि मद्यपान: यामुळे हाडांची घनता वेगाने कमी होते.
४. इतर महत्त्वाचे सल्ले
बीएमडी चाचणी (Bone Mineral Density Test): रजोनिवृत्तीच्या काळात डॉक्टरांच्या सल्ल्याने DEXA Scan करून घ्यावा, ज्यामुळे हाडांची सद्यस्थिती आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका समजतो.
वैद्यकीय सल्ला: कॅल्शियम किंवा व्हिटॅमिन डी च्या गोळ्या स्वतःच्या मनाने न घेता नेहमी डॉक्टरांचा सल्ला घेऊनच सुरू कराव्यात.