फक्त वीस मिनिटांत तुम्ही घरीच संपूर्ण शरीराला व्यायाम देऊ शकता. जिम जाण्याची गरज नाही, महागड्या उपकरणांचीही गरज नाही. फक्त थोडी जागा, इच्छाशक्ती आणि हा सोपा रूटीन पुरेसा आहे. आजच्या वेगवान आयुष्यात वेळ मिळत नाही? काही हरकत नाही. हा २० मिनिटांचा होम वर्कआउट तुमच्या व्यस्त दिनचर्येत सहज बसतो. नियमित केल्यास वजन नियंत्रण, ताकद वाढवणे आणि ऊर्जा वाढवणे सोपे होते.
फक्त २० मिनिटांत घरीच फिटनेस मिळवण्यासाठी खालील प्रभावी आणि सोप्या व्यायामांचा रूटीन वापरा. यासाठी कोणतेही जिम उपकरणे लागणार नाहीत.
२० मिनिटांचा होम वर्कआउट रूटीन
१. वॉर्म-अप (३ मिनिटे)
जॉग इन प्लेस / मंदीर धावणे – १ मिनिट
आर्म सर्कल (हात फिरवणे) – ३० सेकंद
जंपिंग जॅक – १ मिनिट
स्क्वॅट्स (हलके) – ३० सेकंद
२. मुख्य व्यायाम (१५ मिनिटे)
प्रत्येक व्यायाम ४० सेकंद करा आणि २० सेकंद विश्रांती घ्या. एक सर्किट पूर्ण झाल्यावर थोडी विश्रांती घेऊन पुन्हा २-३ फेऱ्या करा.
स्क्वॅट्स – पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, खाली बसा आणि वर या.
पुश-अप्स (गुडघ्यांवरही चालेल) – छाती जमिनीकडे आणा आणि वर ढकला.
लंग्ज (प्रत्येक पायाला) – एक पाऊल पुढे टाकून खाली बसा.
प्लँक – कोपरांवर किंवा हातांवर शरीर सरळ ठेवा.
माउंटन क्लिंबर्स – प्लँक पोझिशनमध्ये गुडघे छातीकडे आणा.
बर्पीज (सुलभ आवृत्ती) – स्क्वॅट → पुश-अप पोझिशन → उभे रहा.
३. कूल-डाउन (२ मिनिटे)
फॉरवर्ड बेंड (पुढे वाकणे) – ३० सेकंद
साइड स्ट्रेच – प्रत्येक बाजूला २० सेकंद
खोल श्वास घेणे – ३० सेकंद
अतिरिक्त टिप्स
आठवड्यातून किमान ४-५ दिवस करा.
सुरुवातीला २ फेऱ्या पुरेशा आहेत; नंतर ३ फेऱ्या करा.
श्वास नियमित ठेवा आणि वेदना झाल्यास थांबा.
पाणी प्या आणि हलके जेवण झाल्यानंतर १ तासाने व्यायाम करा.
हे व्यायाम पूर्ण शरीराला (पाय, हात, कोर, छाती) प्रभावीरित्या काम देतात. नियमित केल्यास २-३ आठवड्यांत फरक दिसू लागतो. सुरुवात करा आणि सातत्य ठेवा!