महिलांमध्ये लोहाची कमतरता (Iron Deficiency) होणे ही खूप सामान्य समस्या आहे, ज्या दुर्लक्ष केल्यास पुढे ॲनिमिया (Anemia) चे रूप घेऊ शकते.
महिलांमध्ये लोहाची कमतरता होण्याची मुख्य कारणे
मासिक पाळीतील अतिरक्तस्राव: मासिक पाळीदरम्यान जास्त प्रमाणात रक्तस्राव झाल्यामुळे शरीरातील लोहाचा साठा कमी होतो.
गरोदरपण आणि स्तनपान: गर्भधारणेदरम्यान बाळाच्या वाढीसाठी आणि स्तनपानाच्या काळात आईच्या शरीराला दुप्पट लोहाची गरज असते.
पोषक आहाराचा अभाव: रोजच्या आहारात लोहयुक्त पदार्थांचा पुरेशा प्रमाणात समावेश नसणे.
शरीरात लोहाचे शोषण न होणे: पचनसंस्थेचे विकार किंवा आतड्यांच्या काही समस्यांमुळे (उदा. सिलिएक आजार) अन्नातील लोह शरीरात व्यवस्थित शोषले जात नाही.
कमी वयात होणारे कुपोषण: पौगंडावस्थेत शरीराची वाढ वेगाने होत असताना लोहयुक्त आहाराची गरज वाढते.
लोहाची कमतरता भरून काढण्यासाठी आहारात काय समाविष्ट करावे?
लोहाचे प्रमाण वाढवण्यासाठी शाकाहारी आणि मांसाहारी घटकांसोबतच व्हिटॅमिन C युक्त पदार्थांचे सेवन करणे खूप गरजेचे आहे.
१. शाकाहारी स्त्रोत:
पालेभाज्या: पालक, मेथी, शेवग्याची पाने आणि लाल माठ.
कडधान्ये व डाळी: मटकी, चणे, राजमा, मसूर आणि सोयाबीन.
सुकामेवा: खजूर, मनुका (पाण्यात भिजवून खाणे उत्तम), काजू आणि अंजीर.
धान्य: बाजरी, नाचणी (रागी), ज्वारी आणि गुळाचे सेवन (उदा. गुळ-शेंगदाणे किंवा गुळ-हरभरा).
बिया: भोपळ्याच्या बिया आणि तीळ.
२. मांसाहारी स्त्रोत:
(यातील लोह शरीर खूप लवकर शोषून घेते)
अंडी, मटण, चिकन आणि मासे (विशेषतः लिव्हर/कालेजी).
३. व्हिटॅमिन C युक्त पदार्थ (लोह शोषून घेण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे):
शरीरात वनस्पतीजन्य लोह नीट शोषले जावे यासाठी आहारात व्हिटॅमिन C असणे आवश्यक आहे.
लिंबू, आवळा, संत्री, मोसंबी, टोमॅटो आणि पेरू.
महत्त्वाच्या टिप्स:
चहा/कॉफी टाळा: जेवणानंतर लगेचच चहा किंवा कॉफी पिणे टाळा, कारण त्यातील टॅनिन शरीराला लोह शोषून घेण्यापासून रोखतात.
लोखंडी कढईचा वापर: भाजी किंवा अन्न शिजवण्यासाठी लोखंडी कढईचा वापर केल्यास अन्नातील लोहाचे प्रमाण नैसर्गिकरीत्या वाढते.
टीप: जर थकवा, चक्कर येणे, त्वचा पिवळी पडणे किंवा श्वास फुलणे अशी लक्षणे तीव्र असतील, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने रक्ताची तपासणी करून आयर्न सप्लीमेंट्स सुरू कराव्यात.